Una dieta nutritiva en combinación con mucho ejercicio conduce a una mejor salud física y mental durante la menopausia. Las investigaciones han demostrado que las mujeres de 50 años necesitan aproximadamente 200 calorías menos que las mujeres de 10 o 20 años más jóvenes solo para mantener su peso, y mucho menos para bajar algunas libras. Esto significa que las mujeres deberán cambiar sus hábitos alimenticios, ya que lo más probable es que no puedan comer como solían hacerlo. Controlar qué alimentos ingiere y el tamaño de las porciones, en lugar de las calorías, es la ruta más eficaz. Además, no se salte las comidas, ya que esto solo lo llevará a comer en exceso más tarde. Se sugiere que las mujeres menopáusicas coman tres veces al día, en lugar de saltarse el desayuno o el almuerzo, ya que es más probable que los alimentos que consuman más tarde en el día se almacenen como grasa debido a la desaceleración del metabolismo. Entrenadora personal Kristin McGee,
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Las mujeres menopáusicas deben disfrutar de una dieta que consista en muchas frutas y verduras, cereales integrales, carnes magras, frutos secos, semillas, pescado, aves y productos lácteos bajos en grasa, todo en porciones pequeñas. "¡Sea un pastoreador, no un devorador!" MedicineNet sugiere.
• Granos integrales
Además de hacer mucho ejercicio, se recomienda que las mujeres menopáusicas consuman alimentos integrales, que pueden reducir el estreñimiento y reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
Los cereales integrales incluyen el pan de centeno y el pan integral, el cereal de trigo y la avena, el arroz integral o la pasta integral, que son ricos en nutrientes, fibra, vitamina B, minerales y selenio. Se prefieren los cereales integrales al arroz blanco, el pan blanco, las patatas y la pasta, que son ricas en calorías pero nutricionalmente vacías.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos sugiere que "es importante sustituir el producto de grano entero por el refinado, en lugar de agregar el producto de grano entero". Las mujeres deben mirar la etiqueta de los alimentos para asegurarse de que el producto nombre "uno de los siguientes ingredientes integrales primero en la lista de ingredientes de la etiqueta: 'arroz integral' ',' bulgur ',' harina graham ',' avena ', maíz en grano, "avena integral", "centeno integral", "trigo integral", "arroz salvaje". Sin embargo, la Dra. Christiane Northrup advierte que incluso las mujeres que "han eliminado los cereales refinados [...] pueden seguir teniendo problemas con harina de trigo integral, centeno integral, avena integral o mijo "debido a una alta sensibilidad a los carbohidratos.
• Las 'grasas buenas'
Sustituir ciertos tipos de grasas y aceites por otros puede marcar una gran diferencia en cómo se siente, además de reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón y ralentizar el endurecimiento de las arterias. La Dra. Christiane Northrup vio a sus pacientes "quejarse de piel cetrina, cabello y uñas quebradizos, susceptibilidad a infecciones, incapacidad para concentrarse y aumento de peso a pesar de sus dietas rígidas. Ninguna de estas mujeres obtenía suficiente grasa saludable".
Se sugiere que las mujeres limiten la ingesta de grasas saturadas, que se sabe que aumentan el colesterol en sangre y aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. Los ácidos grasos saturados incluyen mantequilla, leche entera y nata, huevos, chocolate y carnes rojas. El USDA sugiere un consumo limitado de estos alimentos. Las grasas trans, contenidas en alimentos fritos, galletas saladas, galletas y bocadillos también aumentan los niveles de colesterol LDL y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Se prefieren los ácidos grasos monoinsaturados a las grasas saturadas, ya que pueden reducir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedad coronaria. Los alimentos con un alto contenido de estas grasas incluyen aguacates, nueces, aceite de oliva y aceite de canola.
Las grasas omega-3 se han relacionado con la reducción de la gravedad de los síntomas de la menopausia, especialmente el estrés psicológico, los cambios de humor y la depresión.
Los ácidos grasos omega-3 podrían reducir la "angustia psicológica" y la depresión asociadas con la menopausia.
Aunque se necesita más investigación, un estudio canadiense descubrió recientemente que las grasas omega-3 tienen un efecto positivo en el estado mental de las mujeres. Las grasas omega-3 se encuentran en el pescado, incluido el salmón, el fletán, el bacalao, el bagre, la trucha, las sardinas y el arenque, así como en el krill, los camarones y las almejas, el mejillón de labios verdes, las frambuesas, la linaza, las nueces, las nueces pecanas y las avellanas. .
• Frutas y vegetales
Las mujeres menopáusicas se benefician de una dieta rica en frutas y verduras, ya que son naturalmente bajas en grasas y contienen vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Las frutas como ciruelas, fresas, manzanas, peras, pomelos y frambuesas contienen boro, un mineral que parece aumentar los niveles de estrógeno en las mujeres de mediana edad. Algunas frutas y verduras también contienen fitoestrógenos, una forma vegetal de estrógeno, que puede "disminuir potencialmente algunas de las molestias causadas por niveles más bajos de estrógeno durante la menopausia", según Medicine Net. Se necesita más investigación para confirmar estos efectos positivos.
La doctora Christiane Northrup sugiere que las mujeres elijan frutas y verduras ricas en color, ya que "los pigmentos profundos de estos alimentos contienen poderosos antioxidantes. Elija brócoli, verduras de hoja verde, bayas, pimientos rojos, amarillos y verdes y tomates, y varíe sus opciones". a través de las estaciones ", sugiere. "Los antioxidantes combaten el daño celular de los radicales libres, que se sabe que son una causa de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cataratas, degeneración macular y cáncer", confirma.
La sustitución de alimentos ricos en calorías por frutas y verduras también puede ser parte de una estrategia de pérdida de peso exitosa.
• Alimentos con proteínas
La carne magra, las aves, el pescado, los frijoles, los guisantes, los huevos, las nueces y las semillas son ricos en proteínas y deben ser una parte integral de la dieta de las mujeres menopáusicas, consumidos en casi todas las comidas. Las mujeres deben elegir los cortes más magros de carne de res (y al menos un 90% de carne molida magra), cerdo y pollo y pavo sin piel. Algunas vísceras, como el hígado, son bastante ricas en colesterol, al igual que las yemas de huevo. Las carnes procesadas pueden tener un mayor contenido de sodio.
Los frijoles, guisantes, lentejas, soja, algarroba y nueces son todas legumbres, conocidas como fuentes de proteína vegetal, así como nutrientes como hierro y zinc y fibra dietética. Los frijoles son una excelente opción para las mujeres menopáusicas, ya que son una fuente de proteínas baja en grasas y contienen fibra y muchas vitaminas y minerales. También mantienen a las mujeres sintiéndose más llenas por más tiempo y contienen estrógenos de origen vegetal, fitoestrógenos.
La soja ha sido elogiada por su papel en la reducción de los riesgos de enfermedades cardíacas y sus efectos positivos sobre la salud ósea. Estudios recientes han demostrado que los fitoestrógenos contenidos en los productos de soja como la leche de soja, el tofu o las nueces de soja también pueden aliviar los síntomas problemáticos de la menopausia, especialmente los sofocos. Según HealthCastle Nutrition:
"En Japón, donde los alimentos de soya se consumen comúnmente a diario, las mujeres tienen solo un tercio más de probabilidades de reportar síntomas de la menopausia que en los Estados Unidos o Canadá. De hecho, no existe una palabra en japonés para 'sofocos'".
"Las mujeres han tomado productos de soya y los han promocionado para aliviar los síntomas de la menopausia", según la Dra. Jane Elliott, experta en salud femenina australiana. Los resultados obtenidos de los estudios de investigación son limitados, pero "una nueva investigación que se está llevando a cabo actualmente busca un compuesto derivado de la soja", confirma.
Los frutos secos y semillas como las semillas de girasol, las almendras y las avellanas contienen vitamina E, que las mujeres también han informado como útil para ciertos síntomas de la menopausia, incluidos los sofocos. La linaza, que contiene ácidos grasos omega-3 y lignanos, también ha mostrado resultados prometedores en el tratamiento de los síntomas de la menopausia, como los sofocos y los cambios de humor. Según la dietista Jane Reinhardt-Martin, "la investigación transcultural muestra que las mujeres cuya dieta tradicional presenta una alta ingesta de soja y lino tienen, en promedio, una experiencia menopáusica más leve".
• Productos lácteos
La ingesta de lácteos de una mujer menopáusica debe estar compuesta principalmente de fuentes bajas en grasas. El USDA advierte que el queso, la crema y la mantequilla no retienen su contenido de calcio, pero los productos lácteos, así como las verduras de hoja verde oscura, son buenas fuentes de calcio. También se encuentra disponible una variedad de jugos fortificados con calcio y bebidas de soja. Según Menopause Matters, "Durante la menopausia, una ingesta diaria adecuada de calcio es especialmente importante para ayudar a proteger y mantener la densidad ósea a medida que se acelera la pérdida ósea".
• Qué alimentos evitar
Durante la menopausia, es mejor limitar o evitar los alimentos procesados, las sopas enlatadas, las nueces saladas, la margarina, los productos horneados procesados ??o la salsa de tomate, así como los alimentos con alto contenido de azúcar. Los alimentos con alto contenido de azúcar incluyen refrescos, jarabes, mermeladas, bebidas de café endulzadas, galletas, pasteles, tartas, pasteles, postres congelados, helados y yogures dulces y, en su mayoría, deben evitarse. Las mujeres menopáusicas se encuentran en una etapa de sus vidas en la que deben ser más conscientes que nunca sobre la ingesta de calorías para evitar el aumento de peso.
Beber bien
Las mujeres menopáusicas deben beber de 8 a 10 vasos de agua al día. Además de mantenerte hidratado, beber más agua puede reducir los antojos de comida. Las mujeres menopáusicas pueden disfrutar de jugos de frutas diluidos, jugos de vegetales, tés de hierbas, leche baja en grasa y agua mineral, pero es mejor evitar las bebidas dulces azucaradas.
•Bebiendo te
El té verde contiene fuertes antioxidantes y tiene propiedades anticancerígenas. También se han hecho afirmaciones similares sobre el té negro. Aunque todavía se necesitan más investigaciones, los estudios han demostrado que varias tazas de té verde al día podrían ser efectivas para aliviar los sofocos y los trastornos del sueño en las mujeres menopáusicas.
•Bebiendo café
Las mujeres menopáusicas deben limitar su consumo de cafeína, que puede mejorar sus sofocos y estabilizar los patrones de sueño. Se ha sugerido que una ingesta alta de cafeína durante la menopausia puede desencadenar sudores nocturnos.
• Reducir el alcohol
El alcohol debe consumirse con moderación entre las mujeres que se encuentran en la menopausia. El alcohol, al igual que los alimentos picantes, ha sido etiquetado como uno de los desencadenantes de los sofocos. "Las investigaciones indican que las mujeres menopáusicas que beben en exceso tienen un riesgo mucho mayor de padecer los tipos comunes de cáncer, especialmente el cáncer de mama posmenopáusico, informa GynOb.
"Una porción de alcohol puede aumentar el riesgo de cáncer en un 7%. Sin embargo, tres porciones de alcohol por día aumentan el riesgo en un 51%".
Ejercicio y fitness
• Mantenerse activo
Mantenerse activa es uno de los aspectos más importantes para superar la menopausia. La Dra. Jane Elliot destaca la importancia de "un estilo de vida saludable, incluido el ejercicio" para las mujeres menopáusicas.
Las investigaciones han demostrado que las mujeres que realizan ejercicio físico de forma regular gozan de mejor salud que las mujeres sedentarias.
• Los beneficios del ejercicio
Existen numerosos beneficios del ejercicio durante la menopausia: el ejercicio regular puede ayudar a las mujeres a perder peso o prevenir el aumento de peso durante la menopausia, fortalecer los huesos y reducir el riesgo de cáncer de mama. Además de esto, el ejercicio mejora la función del sistema inmunológico, disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, mejora el estado de ánimo, puede tener un efecto positivo sobre la depresión o la ansiedad, regula los patrones de sueño, aumenta la autoestima, acelera el metabolismo y da como resultado más energía y una mejor perspectiva de la vida.
•¿Cuánto ejercicio es suficiente?
Según la Clínica Mayo, las mujeres menopáusicas sanas deben realizar "al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana", así como "ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana". La Dra. Jane Elliott sugiere que las mujeres hagan más: "Al menos 30 minutos de ejercicio al día. El mejor ejercicio es el que seguirás haciendo con regularidad". Su consejo es elegir una actividad que disfrutes. "Entonces, si odias el gimnasio, no vayas allí. Para muchas mujeres, caminar 30 minutos a paso diario es un muy buen comienzo".
Hacer ejercicio con un amigo puede ser una excelente manera de mantener su régimen de ejercicios. ¡Es divertido!
• Qué tipos de ejercicio
Según la entrenadora personal Kristin McGee, es importante trabajar los músculos centrales con ejercicios como la plancha, especialmente porque la grasa tiende a asentarse en el área del abdomen. McGee también sugiere mezclar los tipos de ejercicios que haces, como yoga y natación. El Women's Menopause Health Center sugiere disfrutar de otras actividades diarias para quemar calorías, como cortar el césped, tomar clases de baile o jugar a la pelota con sus hijos o nietos.
Un estilo de vida saludable es la clave para superar los obstáculos que pueden surgir durante la transición a la menopausia. Un estudio estadounidense reciente exploró "cómo y por qué las mujeres de mediana edad piensan en la salud en general" y las diversas influencias que contribuyen a un estilo de vida saludable durante la menopausia. Encontró que la mayoría de las mujeres menopáusicas asociaban la culpa con no hacer el esfuerzo suficiente en elecciones de estilo de vida saludables, como el ejercicio y la dieta. ¡Nunca es tarde para empezar!
La información publicada en la Guía de supervivencia a la menopausia se basa en una amplia investigación sobre la afección; sin embargo, nuestras fuentes y el contenido resultante solo tienen la intención de ser una guía. Cada mujer debe evaluar la información disponible y hablar con un profesional de la salud antes de aplicar cualquiera de estos contenidos o comenzar cualquier programa de ejercicio o dieta.
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